این 5 تمرین را انجام دهید تا وضعیت بدن خود را هنگام کار در خانه حفظ کنید.

نویسنده: حمید سعیدی
1400/08/01   14:28
برای مقابله با ساعات طولانی نشستن، چه پشت میز، روی مبل یا در رختخواب، این نکات را از متخصصان امتحان کنید. علاوه بر حرکت بیشتر در طول روز و هدف برای ورزش منظم، چندین چیز دیگر وجود دارد که اگر زیاد می نشینید می توانید به آنها توجه کنید.
این 5 تمرین را انجام دهید تا وضعیت بدن خود را هنگام کار در خانه حفظ کنید.

همه ما می دانیم که هر چه بیشتر در طول روز حرکت کنید بهتر است. و بین کار از خانه، سفارش های ماندن در خانه و مراکز تناسب اندام بسته، حرکت به اندازه کافی غیرممکن به نظر می رسد، چه رسد به اینکه 10000 قدم (یا بیشتر) در روز انجام دهید. بنابراین وقتی مجبور می شوید که مدت زمان طولانی را در خانه بنشینید ، میز ایستاده نداشته باشید و نتوانید آنقدر که می خواهید حرکت کنید ، چه می توانید بکنید؟ خبر خوب این است که فقط به دلیل اینکه مجبور هستید در خانه کار کنید، وضعیت بدنی و سلامتی شما نیازی به ضربه زدن ندارد - و حتی لزوماً نیازی به بالا بردن ضربان قلب خود ندارید.



چگونه نشستن طولانی مدت بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

ما می دانیم که یک روز طولانی نشستن (چه آن را در رایانه خود بگذرانید، چه در ماشین یا هواپیما) می تواند احساس خستگی را در شما ایجاد کند. اما وقتی دوره های طولانی را نشسته می گذرانیم دقیقاً از نظر فیزیکی چه اتفاقی می افتد؟

به گفته دکتر ارین پلیسلی، بنیانگذار Stretch Kinetics، نشستن برای مدت طولانی خبر بدی است زیرا می تواند خم کننده های لگن شما را سفت کند و منجر به کمردرد شود. پلیسلی می گوید: فلکسورهای لگن به قسمت قدامی ستون فقرات کمری، لگن و استخوان ران متصل می شوند، بنابراین سفت شدن آنها منجر به فشار مداوم بر روی کمر شما می شود. این همچنین یک اثر دومینو دارد و می تواند بر روی لگن، قفسه سینه و دیافراگم شما تأثیر بگذارد و همچنین عضلات باسن را ضعیف کند.

پولیچلی می گوید: عملکرد مهم ساق پا ایجاد ثبات برای لگن و کمر است ، بنابراین هنگامی که آنها کار نمی کنند باعث ایجاد فشار بیشتر در پشت و افزایش حجم کار همسترینگ در تلاش برای کمک می شود. وضعیت سفتی میوفاشیال، ناهماهنگی مفاصل، ضعف عضلانی و بی ثباتی کلی که به درد و اختلال در عملکرد منجر می شود.

ایوان برید یک مربی استاد در P.volve است، یک روش ورزشی که شامل تمرینات الهام گرفته از فیزیوتراپی است معرفی میکند که به شرح زیر است...



نکاتی برای حالت بهترهنگام نشستن پشت میز:

برید پیشنهاد می کند وقتی می نشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و از روی هم زدن زانوها یا مچ پاها برای هم ترازی بهتر خودداری کنید.

ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید (روی صندلی یا کوسن) و طول را در پشت گردن حفظ کنید.

در حین تایپ کردن، شانه ها را شل کنید و آرنج های خود را به سمت دنده ها با زاویه 90 درجه نگه دارید.

نشستن متناوب با میز ایستاده را امتحان کنید یا از یک صندلی ارگونومیک مانند توپ یوگا استفاده کنید.



چه تمرین هایی برای کمک به مقابله با نشستن بهترین هستند؟

اگر تمام روز بنشینید، احتمالاً می دانید که باید بیشتر حرکت کنید. یکی از راه هایی که می توانید اطمینان حاصل کنید که این اتفاق می افتد، استراحت های منظم است. می توانید یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما هشدار دهد حداقل هر ساعت یک بار از خواب بیدار شوید. (Breed توصیه می کند به ازای هر 1 ساعتی که نشسته اید، 10 دقیقه استراحت کنید تا بلند شوید و حرکت کنید.) اگر اپل واچ دارید، می توانید از ویژگی ایستاده استفاده کنید که به شما هشدار می دهد هر ساعت بلند شوید و حرکت کنید و نگه دارید ردیابی زمانی که شما ایستاده اید.از آنجایی که عضلات سرینی شما در حالی که تمام روز روی صندلی نشسته اید به چرت زدن تمایل دارند، پولیچلی می گوید یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که هنگام تمرین روی تقویت آنها تمرکز کنید. اما برای شروع کار روی این ماهیچه ها حتی لازم نیست به باشگاه بروید. او توصیه می کند که برای کمک به فعال شدن عضلات، فشار دادن گلوت را روی میز یا صندلی خود انجام دهید.


پوللیچلی می گوید: "اگرچه این کار به تقویت زیاد کمک نمی کند ، اما به افزایش آگاهی شما از این ماهیچه ها کمک می کند که می تواند راههای زیادی را برای اطمینان از اتصال صحیح مسیرهای عصبی بین این ماهیچه ها و مغز به شما کمک کند." برای اطمینان از اینکه ما از ماهیچه های خود در حین ورزش و عملکرد روزانه به طور مناسب استفاده می کنیم. "


تمریناتی برای نشستن پشت میز در تمام طول روز


1.تمرین سینه

بلند بنشینید و پاها را روی زمین به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، دست ها پشت سر و آرنج ها در هم آمیخته شوند. ستون فقرات را بلند کنید و به سقف نگاه کنید، وزن سر را دوباره به دست ها ببرید. برگردید. آرنج ها را ببندید، سپس به آرامی برید می گوید: ستون فقرات بالایی را گرد کنید تا پشت گردن کشیده شود. این کار را پنج بار تکرار کنید.


2. استایل 4 دست و پا نشستن...

مولی رایس، مربی یوگا می گوید: «به دست ها و پاهای خود فشار دهید، دست ها به اندازه عرض شانه، پاها به اندازه عرض باسن». "زانوها را خم کرده و باسن خود را بالا بیاورید. استخوان دنبالچه خود را بلند کرده و تاج سر خود را به سمت پایین رها کنید. این امر باعث می شود ستون فقرات شما بلند شود و مهره های شما بعد از تمام روز نشسته از حالت فشرده خارج شوند."


3. تای عروسکی پارچه ای

"از ایستادن، زانوهای خود را خم کنید و به جلو در باسن خود بچرخانید. وزن خود را به سمت توپ های پاهای خود قرار دهید و سر خود را سنگین بیندازید تا ماهیچه هایی که از گردن و کمر حمایت می کنند آزاد شوند. این یک راه عالی برای دریافت خون تازه است. رایس می گوید، مغز را آزاد می کند و فشردگی و رکود ناشی از نشستن را آزاد می کند.


4. کشش نیم زانو

با نیم زانو شروع کنید، لگن خود را از پشت کج کنید (کمر خود را صاف کنید) و دم کنید. وزن بدن خود را در حین بازدم به جلو منتقل کنید. به بیماران می گویم که به یک X در جلوی باسن پای عقب فکر کنند. تصور کنید هل می دهید. پلیسلی می گوید، این X را به جلو می کشد در حالی که اجازه نمی دهد کمر شما قوس پیدا کند.


5. پیچ خوردگی ستون فقرات

رید می گوید: «بلند بنشینید و پاها را روی زمین به اندازه عرض باسن باز کنید، ستون فقرات را بلند کنید و بچرخانید تا هسته تان را سفت نگه دارید». "می توانید از بازوهای صندلی برای کمک ملایم به پیچ و تاب استفاده کنید. 5 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید. پنج بار این کار را تکرار کنید."

امتیاز دهی به مقالهScoring the article



 
ثبت نظر یا سوالRegister comments or questions
نام و نام خانوادگیfirst name and last name
ارسال
نظراتComments   (0)
ترتیب
دلار: 57,240تومانبیت کوین: 51,511 دلار
572400
fa